Avocado: ein grünes Superfood mit tollem Inhalt

Avocado: ein grünes Superfood mit tollem Inhalt

Welches Lebensmittel ist grün, gesund und sehr vielseitig verwendbar? Der Titel dieses Beitrages verrät es bereits: Gemeint ist nicht der Spinat, sondern die Avocado. Lesen Sie in diesem Beitrag mehr über dieses äußerst nahrhafte und noch dazu sehr leckere Superfood. Außerdem erfahren Sie gegen Ende des Beitrages, welche Verwendungsmöglichkeiten Ihnen die Avocados bieten. Und die passenden Rezepte gibt es auch noch dazu.

Wissenswertes rund um die Avocado

Los geht es mit verschiedenen Fakten und allerlei Interessantem zur Avocado:

Wo kommen die Avocados her?

Heute werden Avocados unter anderem in Südafrika, Chile, Australien, Kalifornien und teilweise auch in Südspanien angebaut. Ursprünglich stammen sie aus Südmexiko, wo sie bereits von den Azteken angebaut wurden. Nach Europa kamen die ersten Avocados im 16. Jahrhundert, als sie von den spanischen Entdeckern mitgebracht wurden.

Obst oder Gemüse?

Avocadobaum

So hängt die Avocado am Baum.

Gehören die Avocados eigentlich zum Obst oder Gemüse? Diese Frage ist ganz einfach zu beantworten. Avocados gehören aus botanischer Sicht zum Obst. Es handelt sich um Beeren, die auch als Alligatorbirnen oder Butterfrüchte bezeichnet werden. Sie wachsen an immergrünen Avocadobäumen mit üppigem Laub. Die schnellwüchsigen Bäume erreichen Höhen bis zu 15 Meter und gehören zu der Familie der Lorbeergewächse.

Welche Sorten gibt es?

Weltweit gibt es über 400 Avocado-Sorten. Bei uns im Handel erhalten Sie in der Regel die Sorten Fuerte und Hass. Diese unterscheiden sich in Größe, Aussehen und Geschmack. Die Fuerte ist die größere von den beiden. Sie ist grün und birnenförmig. Ihre Schale ist glatt und ihr Fruchtfleisch ist besonders mild im Geschmack. Die Hass hingegen ist klein und rundlich. Ihre genoppte Schale ist zunächst dunkelgrün und bekommt im reifen Zustand eine dunkelviolette bis schwarze Farbe. Insgesamt sind die Avocados dieser Sorte kräftiger im Geschmack und schmecken leicht nussig.

Wann ist eine Avocado reif?

Die Avocados werden unreif gepflückt und müssen deshalb noch nachreifen, bevor sie verzehrt werden können. Übrigens, auch wenn sie nicht vorzeitig gepflückt werden, reifen die Avocados nicht am Baum. Sie fallen bereits vorher ab und reifen dann am Boden nach. Der Nachteil bei dieser Variante ist allerdings, dass sie durch den Aufprall oft beschädigt und schnell schlecht werden. Außerdem werden sie dann häufig von Insekten befallen.

Auch im Geschäft sind die Avocados oft noch unreif, sodass Sie diese nach dem Einkauf noch lagern müssen. Ob eine Avocado reif ist oder noch ein bisschen Zeit braucht, erkennen Sie, wenn Sie leicht gegen ihre Schale drücken. Gibt diese ein bisschen nach, ist die Avocado essbar. Bei der Sorte Hass ist auch die dunkle Verfärbung der Schale ein Indiz. Ein weiteres allgemeines Merkmal ist der Stielansatz. Lässt sich dieser leicht entfernen und ist die Stelle darunter schön hell und grün, ist der Reifegrad perfekt. Ist sie darunter eher dunkel und braun, dann ist sie wahrscheinlich schon überreif. Lässt sich der Stielansatz noch nicht entfernen, ist die Avocado hingegen noch unreif.

Wichtiger Hinweis: Schneiden Sie die Avocado nicht durch, um ihren Reifegrad zu überprüfen. Das Problem ist, wenn Sie sie anschneiden, unterbrechen Sie das Nachreifen.

Wie wird die Avocado gelagert?

Um die Reifung voranzutreiben, können Sie die Avocado zusammen mit einem Apfel lagern. Denn Äpfel geben Ethylen ab. Dieses Gas fördert allgemein die Reifung von Früchten. Legen Sie die Avocados auf jeden Fall nicht in den Kühlschrank, solange sie noch nicht reif sind, sondern bewahren Sie sie bei Zimmertemperatur auf. Denn die Kühlung unterbricht dauerhaft den Reifeprozess. Ist die Avocado aber erst einmal reif, können Sie die Frucht noch bis zu drei Tage im Kühlschrank lagern.

Auch angeschnittene Avocados sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Damit die zweite Hälfte in der Zwischenzeit nicht braun wird, sollte die Hälfte, in der nach dem Halbieren noch der Kern steckt, aufgehoben werden. Der Avocadokern enthält Enzyme, durch die die übriggebliebene Hälfte länger haltbar bleibt.

Tipp: Das Fruchtfleisch der Avocado oxidiert nach dem Aufschneiden sehr schnell und verfärbt sich dadurch bräunlich. Damit das nicht passiert, träufeln Sie etwas Zitronensaft darüber. Das klappt genauso wie bei einem kleingeschnittenen Apfel. Der Grund dafür ist die im Zitronensaft enthaltene Ascorbinsäure.

Warum ist die Avocado so gesund?

Die Avocado enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe, wie unter anderem zahlreiche verschiedene Vitamine und Kalium sowie andere Nährstoffe. Als pflanzliche Eiweißquelle ist die Avocado auch in der veganen Küche sehr beliebt. Da sie zudem so gut wie keine Kohlenhydrate enthält, ist sie auch für die Low-Carb-Ernährung sehr gut geeignet.

Viele ungesättigte Fettsäuren

Trotz ihrer gut 200 Kilokalorien und 23 Gramm Fett pro 100 g, können Avocados beim Abnehmen helfen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln. Denn was zunächst nach viel klingt, relativiert sich wieder vor dem Hintergrund, dass es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren handelt. Die gesunden Fette sorgen im Zusammenspiel mit anderem Obst und Gemüse dafür, dass insbesondere die fettlöslichen Nährstoffe aus dem anderen Obst und Gemüse besser verwertet werden können. Das gilt unter anderem für die Vitamine A, D, E, und K, Alpha- und Beta-Carotin, Calcium und Lutein.

Zudem wirken sich die wertvollen Fettsäuren der Avocado positiv auf die Cholesterinwerte aus. Weshalb bei hohen Cholesterinwerten ein Brotaufstrich aus Avocado eine gute Alternative zu Wurst und Co. ist. Entsprechendes gilt übrigens auch für Oliven und Olivenöl. Denn auch Oliven enthalten viele gute ungesättigte Fettsäuren.

Avocado macht schön

Außerdem sorgt die Avocado für schöne Haut und Haare. Das gilt sowohl für den Verzehr als auch auch für die äußere Anwendung. Deshalb wird Avocadoöl nicht nur als Speiseöl, sondern auch in der Kosmetik eingesetzt. Die enthaltenen Vitamine und Fette helfen bei trockener und spröder Haut. Zudem regeneriert Avocado die Zellen und wirkt entzündungshemmend. Eingesetzt wird die Avocado bzw. deren Öl zum Beispiel in Cremes, Seifen und Haarshampoos.

Eine Gesichtsmaske aus Avocado können Sie sich im Übrigen ganz leicht selbst herstellen. Dafür zerdrücken Sie eine halbe reife Avocado mit einer Gabel und tragen die Masse auf das Gesicht auf, wobei Sie die Augenpartie aussparen. Die Maske lassen Sie etwa eine Viertelstunde einwirken. Danach spülen Sie sie mit lauwarmen Wasser wieder ab.

Einziges Manko: die schlechte Ökobilanz

Bei dem Kauf und Verzehr von Avocado sollte man neben deren positiven Eigenschaften aber auch immer ihre ökologischen Nachteile im Hinterkopf haben. Denn für den Anbau von Avocados werden Unmengen an Wasser (etwa 1000 Liter Wasser für einen Kilo Avocados) verbraucht. Das ist in den sehr trockenen Anbaugebieten durchaus problematisch. Zudem legt die Avocado auf dem Weg zu uns viele Kilometer zurück. Ebenfalls ungünstig für das Ökosystem ist die Rodung vieler Hektare Wald, damit Avocadobäume angepflanzt werden können.

Das heißt nicht, dass Sie in Gänze auf Avocados verzichten müssen. Wichtig ist allerdings ein bewusster Umgang. Das bedeutet, dass Sie beim Einkauf darauf achten, aus welchen Gebieten die Avocados stammen. Zudem können Sie Avocados auch mit anderen heimischen Superfoods abwechseln. Das bringt zudem auch Abwechslung in Ihren Speiseplan. Ein gute Alternative in Sachen gesunde Fette bietet zum Beispiel Leinöl.

Zusätzlich sollte man bewusst darauf achten, nur so viele Avocados zu kaufen, wie auch wirklich verbraucht werden, damit am Ende keine von ihnen unnötig weggeworfen werden müssen – aber das gilt im Übrigen für alle Lebensmittel.

Den Kern einfach wegschmeißen?

Apropos wegwerfen: Bei der Avocado brauchen Sie noch nicht einmal den Kern wegzuwerfen. Denn auch diesen können Sie verwerten. Entweder pflanzen Sie ihn ein und züchten sich eine schöne Pflanze für Ihre Fensterbank oder Sie lassen ihn trocknen. Den getrockneten Kern können Sie dann zum Beispiel mit einer Kaffeemühle fein mahlen. Das entstandene Pulver geben Sie in Smoothies oder zum Müsli. Denn auch im Kern stecken viele wertvolle Inhaltsstoffe der Avocado.

Verwendungsmöglichkeiten in der Küche und Rezepte

Eine sehr populäre Verwendungsmöglichkeit von Avocados ist die zur Herstellung von Guacamole. Außer dieser bekannten Avocado-Sauce mit Chili und Zitronensaft oder einem anderen Dip mit Avocado, lassen sich mit der grünen Vitamin- und Nährstoffbombe viele weitere gesunde Leckereien zaubern.

Als wertvolle Zutat in einem Smoothie

Sie möchten Ihre Avocado lieber trinken bzw. löffeln? Dann mixen Sie sie mit in Ihren Smoothie. Das hat wie oben bereits erklärt nicht nur den Vorteil, dass Sie beim Trinken von den äußerst gesunden Inhaltsstoffen der Avocado profitieren, sondern Ihr Körper auf diese Weise auch die Nährstoffe der anderen Zutaten des Smoothies viel besser aufnehmen kann. Bei uns im Blog finden Sie bereits ein Rezept für einen Beauty-Smoothie mit Avocado und Matcha namens „Well & Awake“. Das Rezept haben wir zusammen mit zwei weiteren grünen Smoothies für die Schönheit in unserem Beitrag 3 Rezepte für grüne Beauty-Smoothies veröffentlicht.

Avocadoscheiben auf Brot, Salaten und Co.

Eine weitere Variante ist die folgende. Sie schneiden die Avocado in gleichmäßige Scheiben und belegen damit zum Beispiel Ihr Brot. Oder Sie richten die Scheiben auf Ihrem Salatteller an. Auch in Burgern oder Sandwiches machen sich die grünen Scheiben sowohl optisch als auch geschmacklich gut.

Rezept für ein Pudding mit Avocado

Vielfach wird die Avocado zur Zubereitung von herzhaften und salzigen Speisen verwendet. Es geht aber auch süß: in Milchshakes, zur Herstellung von Eis oder für einen leckeren Pudding mit Avocado. Für Letzteren haben wir an dieser Stelle auch ein Rezept für Sie. Der Pudding ist nicht nur deutlich gesünder als ein herkömmlicher Pudding, er ist auch super schnell zubereitet. Denn er muss nicht einmal gekocht werden.

Pudding mit Avocado

Hätten Sie gedacht, dass da Avacado drinnen ist?

Zutaten für vier Portionen

  • 2 reife Avocados
  • 2 EL Honig
  • 3-4 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • 125 ml Kokosmilch
  • etwas Vanille

Falls Sie nicht so gerne Kokos mögen, können Sie anstelle der Kokosmilch auch eine andere Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch oder Reismilch) oder Kuhmilch verwenden. Als Ersatz für den Honig bieten sich unter anderem Agavendicksaft oder Ahornsirup an.

Zubereitung des Avocado-Puddings

Die Zubereitung geht ganz leicht. Zunächst halbieren Sie die Avocados und entfernen den Kern, um danach das Fruchtfleisch aus der Schale zu lösen und grob zu zerkleinern. Dann geben Sie das Fruchtfleisch zusammen mit den restlichen Zutaten in eine hohe Rührschüssel und pürieren sie zu einer gleichmäßigen Masse. Und schon ist Ihr Pudding fertig.

Den Pudding können Sie sich sofort schmecken lassen oder Sie geben Ihn zunächst in den Kühlschrank, um Ihn später gekühlt zu genießen. Der Pudding sollte aber in jedem Fall am Tag der Zubereitung aufgegessen werden, da ansonsten irgendwann die Avocado unangenehm herausschmeckt.

Avocado zum Backen

Abschließend haben wir hier noch eine letzte Verwendungsmöglichkeit von Avocados. Sie können mit ihnen auch backen. Die Avocado ist ein gesunder Ersatz für Butter, Margarine, Öl oder anderes Fett im Backrezept. Die Menge Fett aus dem Rezept ersetzen Sie einfach im Verhältnis 1 : 1 durch pürierte Avocado. Insbesondere in der veganen Küche ist diese Variante sehr beliebt.

Bildnachweis: Bild vom Pudding mit Avocado © Brent Hofacker – Fotolia.com

Avocado: ein grünes Superfood mit tollem Inhalt
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