Wie gesund oder ungesund ist Fructose?

Fructose (Fruchtzucker) ist insbesondere in Obst sowie Gemüse enthalten und wird auch als alternatives Süßungsmittel zu gewöhnlichem Haushaltszucker eingesetzt. Für den Laien klingt das zunächst sehr gesund. Aber ist Fruchtzucker das auch wirklich? In dem folgenden Beitrag erfahren Sie mehr darüber. Nach einer kurzen allgemeinen Erklärung, was Fructose eigentlich ist, folgt die Auseinandersetzung mit der Frage, ob sie gesund oder ungesund ist. Am Ende des Artikels erhalten Sie noch Tipps, was Sie bei Ihrem Fructosekonsum beachten sollten.

Was ist Fructose?

Fructose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid) und gehört als Kohlehydrat zu den Energielieferanten. Sie befindet sich von Natur aus unter anderem in Obst, Gemüse und Honig, wird aber auch vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln zugefügt. Die Nahrungsmittelindustrie verwendet Fruchtzucker nicht nur bei der Herstellung von diversen Süßwaren oder gesüßten Getränken, sondern auch als Geschmacksverstärker in herzhaften Waren, wie zum Beispiel Wurst, fertigen Saucen, Ketchup oder unterschiedlichen Fertiggerichten. Verstoffwechselt wird Fructose im Dünndarm. Dort gelangt sie im Normalfall über die Darmwand mithilfe von GLUT-5-Proteinen in das Blut.

Zu viel Fructose ist ungesund

Wird dem Organismus zu viel Fructose zugeführt, ist das der Gesundheit wenig zuträglich und kann sogar schädlich sein. Ein Übermaß an Fruchtzucker kann unterschiedliche unangenehme Symptome oder sogar schwere Krankheiten auslösen. Deshalb ist es bei einer gesunden Ernährung wichtig, auch den Konsum von Fruchtzucker im Auge zu bezahlten und gegebenenfalls einzuschränken. Worauf Sie dabei achten sollten, erfahren Sie weiter unten im Text. Im Folgenden geht es erst einmal um die Folgen eines erhöhten Fructoseverzehrs.

Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall

Wird dem Körper zu viel Fructose auf einmal zugeführt, kann dies Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall zur Folge haben. Denn der Dünndarm hat lediglich begrenzte Kapazitäten, um den Fruchtzucker zu verstoffwechseln. Werden diese überschritten, gelangt er unverdaut in den Dickdarm. Dort wird er von Bakterien zersetzt. Bei diesem Prozess entstehen Gase, die zu Blähungen und Baukrämpfen führen können. Außerdem werden kurzkettige Fettsäuren gebildet, die Durchfall zur Folge haben können. Das Problem kann sich verschärfen, wenn ein gesunder Mensch ständig zu große Mengen Fructose zu sich nimmt und der Darm ständig überbelastet wird. Dadurch kann die Darmflora geschädigt werden. Im schlimmsten Falle kann sich daraus dann eine Fructoseintoleranz entwickeln, aber auch andere Intoleranzen, wie zum Beispiel eine Lactoseintoleranz.

Bei Menschen mit einer Fructoseintoleranz tritt ein entsprechender Effekt ein, allerdings früher bzw. bei einer geringeren Menge Fructose. Denn bei ihnen ist das GLUT-5-Protein nicht in ausreichender Menge in der Dünndarmschleimhaut vorhanden oder beschädigt, sodass die Kapazitäten zur Verstoffwechselung von Fruchtzucker wesentlich geringer sind. Wird dies nicht erkannt sind Blähungen und Durchfall nur ein Teil der möglichen Symptome. Durch die ständige Überbelastung des Darms können unter anderem auch Nervosität, Antriebsschwäche, ein geschwächtes Immunsystem oder sogar Depressionen ausgelöst werden. Zudem können sich auch in diesem Fall weitere Intoleranzen ausbilden.

Weitere negative Folgen von zu viel Fructose

Neben den eben beschriebenen Symptomen und Folgen eines erhöhten Fruchtzuckerkonsums, gibt es aber noch viele weitere negative Folgen, die eintreten können. Hierzu gehören unter anderem:

• ungewollte Gewichtszunahme durch Fetteinlagerung und ein durch Fructose blockiertes Sättigungsgefühl
• Insulinresistenz, durch die auch der Fettabbau verhindert wird
• Fettleber
• geschädigte Darmflora bzw. Durchlässigkeit des Darms (Leaky-Gut-Syndrom)
• hoher Harnsäurespiegel, ein Risikofaktor unter anderem für Gicht, Nierensteine sowie Diabetes mellitus
• Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Fructose: Worauf sollten Sie achten?

Über den Tag verteilt sollte ein Erwachsener nicht mehr als höchstens 40 – 50 g Fructose verzehren. Allerdings sollten auch die nicht unbedingt mit einer Mahlzeit aufgenommen werden. Auf einmal kann der Darm nur etwa 20 – 25 g Fructose verwerten. Die Grenzen verschieben sich bei Menschen, die an einer Fructoseintoleranz leiden, natürlich entsprechend nach unten.

Obst und Gemüse in einem gesunden Maß

Natürlich wäre es ein Trugschluss zu meinen, Obst und Gemüse seien ungesund und gehören vom Speiseplan verbannt. Die Wahrheit liegt wie so oft irgendwo in der Mitte. Obst und Gemüse versorgen den Körper mit einer Reihe von lebenswichtigen Nährstoffen, wie Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb wäre es ein großer Fehler, sie vom Speiseplan zu streichen. Allerdings sollten Sie hier nicht nach dem Motto „viel hilft viel“ handeln, denn Obst und Gemüse beinhalten neben den gesunden Nährstoffen auch Fructose. Insbesondere Obst hat einen noch höheren Anteil als Gemüse. Ein guter Anhaltspunkt für den täglichen Obst- und Gemüsekonsum ist deshalb die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, täglich zwei Handvoll Obst und drei Handvoll Gemüse zu sich zu nehmen.

Versteckte Fructose meiden

Wichtig ist es allerdings, versteckten Fruchtzucker zu meiden. Da in vielen industriell gefertigten Lebensmitteln, wie bereits oben erwähnt, Fructose verarbeitet ist, muss man als Verbraucher sehr genau hinschauen. Aber nicht immer steht der Fruchtzucker ausdrücklich in der Zutatenliste, sodass es mitunter schwierig sein kann, diesen zu „enttarnen“. Unter anderem steht dort auch Fruchtsüße, Fructooligosaccharid oder Inulin. Häufig wird den Produkten auch Fructosesirup zugefügt, der aus Maisstärke produziert wird. Auf den Verpackungen steht deshalb oft auch Maisstärkesirup. Besonders aufgepasst werden muss bei Waren, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind. Denn diese Bezeichnung bezieht sich lediglich auf den gewöhnlichen Haushaltszucker. Die Süße der Produkte stammt dann in den meisten Fällen aus Fructose. Noch perfider ist es, wenn sogar „fructosefrei“ auf der Verpackung steht. Hier kann sich trotzdem Fruchtzucker in dem Produkt verstecken. Denn enthalten diese Waren gewöhnlichen Zucker, ist auch Fructose enthalten, da dieser zur Hälfte aus Fruchtzucker besteht. Laut Gesetz ist Fruchtzucker aber etwas anderes als Haushaltszucker, sodass in solchen Fällen „frutosefrei“ auf der Ware stehen darf.

Noch ein kleiner Tipp von uns: Seien Sie auch sparsam mit Fruchtsäften. Wenn sie Obst in Form von Säften trinken, ist die Gefahr groß, dass Sie schnell größere Mengen Fructose zu sich, als wenn Sie Obst essen. Auch bei Honig und Dicksäften (zum Beispiel Agaven- oder Apfeldicksaft) sollten Sie sparsam sein. Sie werden oft als gesunde Zuckeralternativen angepriesen, enthalten aber sehr viel Fructose.